حبوب الحنطة الكاملة
لا
بد أن تشتمل وجبتنا الغذائية اليومية على 50 % من حبوب الحنطة الكاملة
المطهوة والمزروعة عضوياً. يمكن إعداد هذه الحبوب بأكثر من طريقة؟ وهي
تشتمل على الأرز الكامل، والدخن والشوفان والذرة والجاودار والقمح والحنطة
السوداء وغيرها. ويمكن أن يشتمل جزء من هذه الكمية على المعكرونة أو
الشعيرية أو الخبز غير المتخمر، المصنوع من الحبوب الكاملة أو أي شكل آخر
من الحبوب المعالجة يدوياً بالتصنيع أو منتجات الحبوب الكاملة. وعلى أي
حال، لا بد أن تمثل الحبوب الكاملة التي يتم إعدادها بشكلها الكامل جزءاً
أساسياً من كل وجبة.
الحساءيفضل أن يتضمن طعامنا اليومي على الأقل كوب واحد من الحساء صباحاً أو أكثر ظهراً أو مساءً.
الخضر
لا بد أن يحتوي الطبق الغذائي الكامل على 30
% من الخضر الورقية والجذور، المزروعة محلياً كلما أمكن. يمكن طهو الخضر
بأساليب متنوعة مثل الطهو بالبخار أو السلق أو الطهو على طريقة القلي في
زيت السمسم أو التخمير أحياناً أو الطهو في الفرن، وذلك تبعاً لحالة الشخص
الصحية. ويمكن من حين لآخر تناول مقدار صغير من سلطة الخضر الطازجة غير
المطهوة بينما تؤكل سلطة الخضر المسلوقة أو المضغوطة بكثرة.
البقول وأعشاب البحر
لا بد أن يشتمل غذائنا اليومي أيضاً على %15 من البقول المطهوة. ويمكن تناول منتجات البقول مثل التوفو والتمبيه والناتو يومياً.
ينصح بتناول أعشاب البحر مثل النوري والواكاس والكومبو وغيرها بصورة يومية بمقدار 5 %.
التوابل والبهارات
تستخدم
التوابل لإضافة نكهة شهية إلى الطعام، ولكن ينصح استخدامها بكميات معتدلة،
فهي تتضمن ملح البحر غير المكرر والمحتوي على نسبة متوازنة من المعادن،
والميزو المصنوع بصورة تقليدية والذي مر على إعداده ثلاث سنوات، وصلصة
الصويا الطبيعية (التماري أو الشويو). ولا بد من إضافة التوابل إلى
الأطعمة عند الانتهاء من طهوها، ولا يحبذ إضافتها للطعام أثناء طهوه. أما
الزيت المستخدم في الطهو فلا بد أن يقتصر على زيت طبيعي ومعصور على
البارد، أفضله زيت السمسم أو زيت الذرة غير المكرر أو غيره. أما البهارات
فهي تعطي الفرصة لتنويع المذاق، ويستحسن استخدامها أثناء الطهو، أما
التوابل مثل الميزو وصلصة الصويا وخل الأرز وخل الأومبوشي فيمكن وضعها على
البارد بكميات معتدلة، أو قبل نهاية الطهو بخمس دقائق.
المخللات
من
الشائع تناول مقدار قليل من المخللات المصنوعة تقليدياً مع الوجبات
اليومية. ومن المهم لفت النظر إلى وجوب تحضير هذه المخللات باستخدام مواد
ذات جودة عالية. يوصى بتناول مجموعة متنوعة من المخللات مثل الملفوف
المخلل والميزو وصلصة الصويا وخوخ الأومبوشي وما تنتجه مواسم البلاد من
مواد صالحة لإعداد المخللات.
المشروبات
تتضمن
المشروبات التي ينصح بتناولها يومياً، شاي كوكيشا أو بانشا(شاي الثلاث
سنوات) وشاي الأرز الكامل المحمّص وشاي الشعير المحمص. ويمكن تناول أي نوع
من أنواع الشاي معدوم الرائحة أو معدوم التأثير المنبه. أما بالنسبة
للمياه المستعملة فيوصى باستخدام مياه عالية الجودة وأهمها ماء الينابيع
الطبيعية أو الآبار.
الابراج
